Der Wecker klingelt, du stehst auf, ziehst den Bademantel an, schlenderst ins Bad, machst dir kaltes Wasser ins Gesicht, damit du wach wirst, ziehst dich an und dann erstmal Kaffee. Ein Espresso, sonst geht gar nichts. Danach Zähne putzen. Du stehst im Bad, siehst dich im Spiegel: Was ist eigentlich momentan los? Irgendwie hast du dauernd Kopfschmerzen und das schon am Morgen, du bist müde, obwohl 8 Stunden Schlaf doch wirklich ausreichen sollten, deine Haut juckt, obwohl keine Allergien bekannt sind und erst gestern haben Freunde angemerkt, dass du momentan komische Launen hast. Dabei sollte doch gerade jetzt alles im Lot sein. Der Sommer beginnt, du machst viel Sport, ernährst dich gesund und zusätzlich hast du dir vor drei Wochen ein paar Vitamine, von denen du gelesen hast, dass sie wichtig sind, zum supplementieren besorgt. Ach ja. Die hast du heute eh noch nicht genommen. Also ab in die Küche. Zwei Tabletten Vitamin A, 1 ½ von B3, 3 mal B6, zwei Kapseln B9 und zwei vom Vitamin C. Die Vitamine D, E und K nimmst du als Tropfen also ab damit in ein Glas Wasser, mit dem du auch die übrigen Supplemente runterspülst. Komisches Gefühl gleich am Morgen eine halbe Apotheke zu konsumieren… Ach echt?
Werfen wir doch mal einen kurzen Blick auf die 13 Vitamine unseres Körpers. Da hätten wir die vier fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und die neun wasserlöslichen Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 und C. Puh, ganz schön viele Zahlen und Buchstaben. Ja, richtig, aber wir können dich gleich mal beruhigen: All diese Vitamine findest du in der Nahrung, die du täglich zu dir nimmst, vorausgesetzt du ernährst dich ausgewogen. Was bedeutet aber eigentlich immer dieses „ausgewogen“? Deine Ernährung erfüllt diesen Anspruch, wenn sie abwechslungsreich, vielseitig, bunt und möglichst unverarbeitet ist. Heißt: Grundsätzlich musst du dir nichts verbieten, musst auf nichts verzichten und kannst trotzdem eine gesunde Ernährung haben. Damit du einen Überblick darüber hast, in welchen Lebensmitteln welche Vitamine vorhanden sind, hier mal eine Übersichtstabelle:
Vitamin | Aufgabe | Vorkommen | Täglicher Bedarf |
A | Augen, Haut, Wachstum | Leber, Milchprodukte, Eigelb, gelbes und grünes Gemüse wie z.B.. Karotten, Kürbisse, Aprikosen, Spinat | Ca. 1mg |
B1 | Nervensystem, Kohlenhydratstoffwechsel | Kartoffeln, Fleisch, Hülsenfrüchte, Weizenkeime | ca. 2mg (Bei kohlenhydratreicher Ernährung einiges mehr) |
B2 | Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel | Milchprodukte, Vollkorngetreide, Fleisch, Fisch, dunkles Blattgemüse | ca. 2 mg |
B3 | Schlaf, Zellatmung, Herzfunktion | Bierhefe, Fisch, Geflügel, Eier, Erdnüsse, Erbsen | 13 – 16 mg |
B5 | Fettabbau, Haarausfall | Leber, Vollkorngetreide, Kohl, Fleisch, Nüsse | ca. 10 mg |
B6 | Nerven- und Immunsystem, Eiweißgerinnung | Bananen, Nüsse, Vollkorngetreide, Leber, Kartoffeln | ca. 2 mg |
B7 | Haut, Haare, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel | Eigelb, Haferflocken, Sojabohnen, Naturreis, Erdnüsse | ca. 0,5 mg |
B9 | Nerven, Blutgerinnung, Magen-Darm-Tätigkeit | Grünes Blattgemüse, Leber, Weizenkeime, Fisch, Fleisch | ca. 160 µg |
B12 | Nervensystem, Bildung roter Blutkörperchen | Eigelb, Fisch, Leber, Milchprodukte | ca. 5 µg |
C | Immunsystem, Bindegewebe, Zahnschmelz, Stimmungslage | Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten, Hagebutte, Sanddorn | ca. 75 mg – 200 mg |
D | Knochenbau | Fisch, Milch, Eier, Avocado, Butter, Champignons | ca. 5 µg |
E | Zellerneuerung, Durchblutung | Pflanzenöle und -fette, Nüsse, Vollkorngetreide | 10 – 30 mg (bei Fettreicher Ernährung mehr) |
K | Blutgerinnung, Wundheilung | Grünes Gemüse, Kohl, Salat, Kresse, Hähnchenfleisch | ca. 2 mg |
Was heißt das aber jetzt für die ganzen Pillen in deinem Küchenschrank? Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung wirst du viele davon nicht brauchen, da du die meisten Vitamine in ausreichender Menge in deiner Nahrung findest. Kurzes Beispiel: In 100g Karotten befinden sich 1,7mg Vitamin A, in 100g Hering 25 µg Vitamin D, in 100g Brokkoli 115mg Vitamin C, das heißt der Bedarf dieser drei Vitamine wäre schonmal gedeckt. Trotzdem gibt es Ausnahmen. Besonders wir Mitteleuropäer bekommen oft zu wenig Sonne ab und leiden unter einem Vitamin D Mangel. Alternative Ernährungsstile und Schwangerschaften können ebenfalls Mängel auslösen, vor allem dann, wenn sich die Person nicht ausreichend mit der Ernährung beschäftigt. Grundsätzlich gilt: Wer supplementieren will sollte dies zuvor mir seinem Arzt/ seiner Ärztin abklären, um zu checken was zusätzlich eingenommen werden sollte und wie viel davon, um eine Überdosierung, die auch Nebenwirkungen auslösen kann, zu vermeiden.